moratame beauty

露出が増える季節!目指せ、魅せる二の腕トレーニング

2022.08.01

夏のファッションといえばノースリーブですよね。 ノースリーブを美しく着こなすためには、引き締まった二の腕がポイント。 しかし、二の腕はなかなか落としづらい場所でもありますよね。 今回は、そんな二の腕のお肉を落とせる効果的…

# 宅トレ

夏のファッションといえばノースリーブですよね。

ノースリーブを美しく着こなすためには、引き締まった二の腕がポイント。

しかし、二の腕はなかなか落としづらい場所でもありますよね。

今回は、そんな二の腕のお肉を落とせる効果的なトレーニングやストレッチなどについて詳しくご紹介します。

ぜひ参考にしてみてくださいね!

 

あなたはどのタイプ?二の腕が痩せにくい人の特徴

 

 

二の腕が痩せにくい、というお悩みを抱いている人には特徴があります。

二の腕が痩せにくい人の特徴は以下のとおりです。

 

  • 巻き肩
  • 猫背
  • 肩が凝っている
  • いつもお疲れ気味
  • 手足が冷えやすい

 

上記の特徴に共通していることは、肩甲骨・鎖骨・肋骨の位置が関係しています。

肩甲骨・鎖骨・肋骨の位置関係が悪いことが影響し、リンパや腕の血管を圧迫しているんだとか…!

二の腕が太くなる原因として、もっとも影響が大きいのがリンパです。

リンパの流れが停滞すると二の腕が太くなりやすく、たるんでしまいます。

 

二の腕を痩せやすくするには?

 

 

二の腕を痩せやすくするには、まず前述で触れたリンパの流れをよくすることがポイントとしてあげられます。

日々のパソコンやスマホの操作などが原因で、腕はねじれが起きやすくなっています。

ねじれはそのままにしておくと固まってしまうため、肩こりや骨盤の歪みにつがなることも。

また、デスクワークなどで長時間同じ姿勢をとっていることも、リンパの流れを停滞させてしまう原因のひとつ。

巻き肩や猫背になりやすいため、リンパの流れが停滞し、老廃物が腕に溜まってしまい、むくみや脂肪を蓄積させます。

リンパの流れを停滞させないためには、マッサージが効果的です。

ローラーなどで二の腕をマッサージしてみましょう。

また、日々の生活で二の腕はあまり動かさないという女性も多いでしょう。

女性は二の腕に脂肪がつきやすい傾向にありますが、二の腕に負荷をかけたり、二の腕を大きく動かすという習慣がないですよね。

そういったことが続くと、二の腕には筋肉がつかないため、脂肪ばかりが蓄積されてしまうのです。

二の腕を痩せやすくするには、二の腕の筋肉を鍛える、ということも重要なポイントになります。

 

モラタメビューティー編集部がおすすめする家で毎日できる筋トレ

 

 

前述のとおり、二の腕を痩せやすくするためには筋肉を鍛えることが大切です。

家で毎日筋トレをすることによって、ほっそりした二の腕を手に入れることができます!

 

二の腕にひねりを加える筋トレ

最初に、家だけでなく、仕事中にもできる簡単な筋トレをご紹介します。

まず、手のひらを上に向けた状態で、両腕をまっすぐ伸ばして肩の高さに並行に上げます。

次に、腕自体は床と平行にしている状態をキープしながら、右腕から上を向いている親指を下に回転させるイメージで肩からひねります。

このとき、刺激を感じるところで止めるようにしてくださいね。

右腕が終わったら、次は同じ要領で左腕も行ってください。

左右交互で20回を1セットと数え、1日に2回程度行うのがおすすめです。

 

出典:美的「二の腕」を絶対細くする!ストレッチでフリソデ肉をそぎ落とす方法

 

二の腕のむくみを解消する筋トレ

こちらは、普段運動不足だという人でも負担なくできる筋トレです。

まず椅子に座り、右手を斜め後ろに傾けましょう。このとき、傾ける角度は45度を意識してくださいね。

次に、後ろに下げたままの状態で痛くない範囲で右腕をひねり、10秒程度キープしましょう。

このときのポイントは、頭と肩をあげないことです。

また、痛みを感じない程度でひねることも重要なポイントのひとつ。

二の腕の筋肉が伸縮することに意識を集中させて行いましょう。

右腕が終わったら、次は同じ要領で左腕も行ってください。

こちらの筋トレは、1日数回行うのがおすすめです。

 

出典:MY REVO 二の腕を本気で痩せたい人へ!1日5分で痩せない二の腕を細くする方法

 

効果抜群!ダンベルを使った筋トレ

ダンベルを使った筋トレは、二の腕を引き締めてくれる効果が抜群!

まず、立った姿勢で肩幅と同じくらいに両脚を開き、両手にひとつずつダンベルを持ちましょう。

次に右腕を肩の高さまでできる限り速いスピードで曲げます。このとき、肘の位置を動かさないことと肘は体から離して行うことがポイントです。

ダンベルを肩まで持ち上げたら、ゆっくり元に戻しましょう。

ダンベルを持ち上げるときに息を吐き、元に戻すときに息を吸う、という呼吸法を意識することも大切です。

また、腕はまっすぐ伸ばすのではなく少し曲げ、手首を返さないようにすることも重要なポイントのひとつなので、意識してくださいね。

同じ要領で、左腕も行ってください。

左右それぞれ15回を1セットと数え、30秒〜1分ほど休憩をしてからもう1セットという流れで計2セット行うのがおすすめです。

 

出典:MY REVO 二の腕を本気で痩せたい人へ!1日5分で痩せない二の腕を細くする方法

 

モラタメビューティー編集部がおすすめする家で簡単にできるストレッチ

 

 

二の腕痩せのもうひとつのポイントである、リンパの流れをスムーズにするためにはストレッチが効果的です。

筋トレをした後にストレッチをすることによってさらに効果アップ!

 

二の腕のねじれを解消できるストレッチ

二の腕を太くする原因のひとつ、ねじれをストレッチで解消しましょう!

まず、両腕を交差させ、手のひら同士で手をつなぐようにして腕を組みましょう。

次に腕を組んだ状態で下から腕を通すように一回転させます。

つないでいる手のひら同士をもう一度前に突き出すイメージです。

この動きは腕全体にねじれを感じさせてくれます。腕にねじれを感じたまま、10秒ほどキープしましょう。

このストレッチは、1日3セットほど行うと効果的です。

 

出典:美的「二の腕」を絶対細くする!ストレッチでフリソデ肉をそぎ落とす方法

 

テレビを見ながらでもOK!ながらストレッチ

ながらストレッチは何かをしながらでもできるので、簡単に毎日の習慣にすることができますよね。

まず、座った状態で両腕を頭の上まで持ち上げます。

次に左手で右手首を掴み、そのまま上体を左に倒しましょう。このとき、視線は斜め上に向けるのがポイントです。

また、右肩は後ろに下げることを意識すると、胸から腕にかけてのストレッチ効果がアップします。

同じ要領で反対側の腕も行ってください。

こちらのストレッチは、テレビを見ながらでもできるのでリラックスタイムに行ってみてくださいね。

 

出典:SOELU magazine 短期間で腕を細くする方法まとめ【ストレッチ、筋トレ、ヨガetc.】

 

二の腕を細くするためには食事にも気をつけよう!

二の腕を細くするためには、筋トレやストレッチだけでなく食生活にも注意するとより効果的です。

二の腕を太くしてしまう食べ物として、肉の脂身、生クリーム、バターなどといった脂質が高い食品があげられます。

ダイエットをするときは、脂質と糖質に注意することが重要なポイントのひとつ。二の腕痩せにおいても、脂質と糖質に注意をしてくださいね。

塩分の摂りすぎはむくみにつながってしまうため、塩分にも注意しましょう。

むくみ解消にはミネラルを摂ることが効果的。アボカドやわかめなどの海藻類を積極的に摂るのがおすすめです。

生姜や唐辛子などの香辛料は血行を促進し、脂肪を燃焼させてくれますし、筋トレの効果をアップさせるためには、タンパク質を積極的に摂ることが大切です。

また、体内のエネルギー代謝を円滑にするためのビタミンもしっかり摂ってくださいね。

脂質や糖質を控え、タンパク質、ミネラル、ビタミンをバランスよく摂ることを心がけましょう。

 

 

夏のファッションのポイントでもある、ノースリーブや半袖を美しく着こなしすためにはほっそりした二の腕がポイントです。

食生活にも注意しながらストレッチや筋トレを行い、夏のファッションを楽しみましょう!